4 wskazówki, jak zapobiegać przeziębieniom i grypie

Grypa i przeziębienie | Dzieci

Główny bohater komedii Woody'ego Allena z 2009 roku, „Co nas kręci, co nas podnieca”, zawsze wiedział, jak uchronić się przed przeziębieniem. Jego metoda była prosta: śpiewaj „Happy Birthday” dwa razy za każdym razem, gdy myjesz ręce, upewniając się, że są całkowicie czyste i wolne od zarazków!

Może się to wydawać nieco niedorzeczne, a postać grana przez Larry'ego Davida z pewnością wzbudziła wiele śmiechu ze względu na swoje dziwne nawyki związane z myciem rąk. Jednak obecnie, w roku 2023, w naszym post-pandemicznym świecie już nie wydaje się to takie zabawne.

Mycie rąk przez 20 sekund (dokładnie tyle, ile zajmuje dwukrotne odśpiewanie Happy Birthday) jest kluczem do profilaktyki przeziębienia, grypy i innych infekcji wirusowych.¹ A jakie są inne sposoby na zapobieganie przeziębieniu?

Dowiesz się tego z niniejszego artykułu.

Przeziębienie wywołują wirusy – a tych jest wiele!² Istnieją różne sposoby na zmniejszenie ryzyka złapania przeziębienia, ale ważne jest, aby pamiętać, że żadne środki profilaktyczne nie zagwarantują stuprocentowej ochrony przed wirusami. Możesz skrupulatnie przestrzegać wszystkich rad zawartych w tym artykule, a mimo to złapać przeziębienie. To po prostu smutna rzeczywistość. Wirusy przeziębienia są sprytne i podstępne.

Wciąż jednak możemy starać się postępować tak, aby uniknąć przeziębienia.

Kluczem do profilaktyki przeziębienia jest zrozumienie, w jaki sposób zwykle je łapiemy. Wirusy przeziębienia rozprzestrzeniają się głównie drogą kropelkową; kropelki te wdychamy wraz z powietrzem. Znajdują się one też na powierzchniach użytkowanych przez wiele osób, takich jak klamki czy włączniki światła.²

Dlatego aby uniknąć przeziębienia, można zadbać o kilka kwestii:^1,2

• Regularnie myj ręce wodą z mydłem (przez 20 sekund, jak postać Larry'ego Davida!) lub używaj środka do dezynfekcji rąk na bazie alkoholu.^1,2
• Unikaj bliskiego kontaktu z osobami chorymi^2,3 i noś maseczkę w środkach transportu publicznego.³
• Unikaj dzielenia się kubkami, szklankami i talerzami z osobami, które mogą być chore.²

I pamiętaj, aby:

• nie dotykać oczu, nosa i ust bez uprzedniego umycia rąk.^1,2

Badania wykazują, że są to najważniejsze czynności, które pomagają zmniejszyć ryzyko złapania przeziębienia.^3,4 Istnieje również kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby wspomóc układ odpornościowy w walce z przeziębieniem. Więcej na ten temat przeczytasz poniżej.

Na przeziębienie nie ma lekarstwa.⁵ Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc swojemu układowi odpornościowemu walczyć z wirusem. Należą do nich kwestie oczywiste, takie jak odpoczynek, nawodnienie poprzez picie dużej ilości płynów i zdrowe odżywianie.⁵

Ponadto wsparciem będzie:

Kilka badań wykazało, że przewlekły stres zwiększa ryzyko złapania przeziębienia. Dzieje się tak dlatego, że stres zaburza pracę układu odpornościowego, co może być przyczyną powstawania licznych stanów zapalnych w organizmie.⁶ Dlatego jeśli chcesz pomóc układowi odpornościowemu zwalczyć przeziębienie, staraj się w miarę możliwości, unikać sytuacji stresowych oraz znajdź swoje sposoby na relaks.

Kilka badań dowiodło, że brak snu (zarówno niewystarczająca ilość snu, jak i przerywany sen) zwiększa ryzyko infekcji.⁷ W tym właśnie przeziębienia.

Stwierdzonym faktem jest, że spanie mniej niż 6 godzin dziennie przez dłuższy okres niż 7 dni może znacznie zwiększyć ryzyko przeziębienia; dlatego dbaj oto, aby przesypiać 7–8 godzin każdej nocy.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie probiotyków zawierających szczepy bakterii z rodzaju Lactobacillus może zapobiegać przeziębieniom.³ Jednak dowody na ich działanie nie są na razie stuprocentowo rozstrzygające.³ Inne badanie dowiodło, że przyjmowanie konkretnych probiotyków zmniejszyło o 24% zapadalność na infekcje górnych dróg oddechowych, takie jak przeziębienie.⁸

Nasz organizm potrzebuje przede wszystkim dobrze zbilansowanego i zdrowego sposobu odżywiania. Suplementy służą uzupełnieniu normalnej diety jeżeli nie jest możliwe dostarczenie właściwych ilości konkretnych składników z pokarmem.

Czosnek i płukanie gardła również wykazują pewne korzyści w kwestii zapobiegania przeziębieniom.³ Niektóre badania wskazują ponadto, że jeżówka (echinacea) może wzmacniać układ odpornościowy w walce z przeziębieniem, ale potrzeba jeszcze więcej badań, aby potwierdzić te wyniki.^2,9

Krótko mówiąc, może tak być.

Zgodnie z wynikami kilku badań, przyjmowanie suplementów cynku w miesiącach zimowych zmniejszyło zachorowalność na przeziębienia.^3,4 Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie cynku codziennie może skrócić czas trwania przeziębienia.^4,10

Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może powodować uczucie dyskomfortu w żołądku, dlatego konieczne są dalsze badania.^3,4,10 Można jednak założyć, że utrzymywanie odpowiedniego poziomu cynku w organizmie to skuteczna broń w twoim arsenale odpornościowym przeciwko przeziębieniom. Najlepiej jak będzie dostarczony wraz z prawidłowo zbilansowanymi i zdrowymi posiłkami.

Pomysł, że przyjmowanie witaminy C pomaga zapobiec przeziębieniu, jest niestety mitem. Dobrą wiadomością jest natomiast to, że regularne przyjmowanie witaminy C jeszcze zanim złapiesz przeziębienie, może skrócić czas trwania infekcji.¹¹

Obszerny artykuł z Cochrane Library wykazał, że u osób dorosłych przyjmowanie co najmniej 0,2 g witaminy C dziennie skracało czas trwania choroby o 12%, a u dzieci nawet o 18%.¹² Oznacza to, że przeziębienie, które bez przyjmowania witaminy C normalnie trwałoby 10 dni, skończyłoby się w ciągu 8,8 dnia w przypadku dorosłych i po 8,2 dnia u dzieci.

Autorzy artykułu nie znaleźli natomiast żadnych dowodów na to, że przyjmowanie witaminy C zapobiega wystąpieniu przeziębienia. Nie znaleziono również dowodów na to, aby witamina C pomagała szybciej przezwyciężyć przeziębienie, jeśli zacznie się ją przyjmować już po zachorowaniu.¹²

Coraz więcej badań wskazuje na rolę witaminy D w zapobieganiu przeziębieniom . Chociaż nie ma gwarancji, że witamina D ochroni Cię przed przeziębieniem, odpowiedni poziom tej witaminy jest kluczowym elementem utrzymania zdrowego układu odpornościowego.¹³

Szczególnie ważna jest urozmaicona dieta zawierająca produkty bogate w witaminę D. Regularna ekspozycja na słońce stanowi istotne źródło tej witaminy, jednak w polskich warunkach należy pamiętać, że między październikiem, a marcem synteza w skórze praktycznie nie zachodzi. Natomiast w ciepłe miesiące stosowanie kremów przeciwsłonecznych z filtrem UV także ogranicza pozyskanie witaminy D w organizmie. W razie niedoborów warto sięgnąć po preparaty farmaceutyczne z udokumentowanymi badaniami.¹⁴

Doskonale znane nam wskazówki dotyczące zachowania zdrowia są w rzeczywistości tymi najlepszymi rzeczami, jakie można zrobić, aby utrzymać gotowy do działania i silny układ odpornościowy.

Wskazówki te prezentują się następująco:¹⁵

• Zdrowa dieta, tj. oparta na dużej ilości owoców i warzyw, zrównoważonej ilości chudego białka, produktach pełnoziarnistych i nabiale. Zdrowa dieta to także taka, która ogranicza tłuszcze nasycone, cholesterol, sól i dodawane do produktów spożywczych cukry.
• Aktywność fizyczna.
• Utrzymanie odpowiedniej masy ciała.
• Dużo snu.
• Rzucenie palenia – lub niezaczynanie w ogóle.
• Niepicie alkoholu lub picie tylko z umiarem.
• Unikanie stresu i znajdowanie sposobów na relaks⁶